ESTA SECCIÓN SERVIRÁ PARA IR TENIENDO LOS CONOCIMIENTOS MAS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y DE ESTA FORMA PODER SACAR MAYOR BENEFICIO A NUESTRO ENTRENAMIENTO.
NUTRIENTES ESENCIALES PARA NUESTRO ORGANISMO
Para obtener resultados físicos con mayor rapidez, a parte del entrenamiento y el descanso, es de suma importancia, la alimentación, siendo bien utilizada, con ella aportaremos a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios demandados.
Los alimentos están compuestos por uno o varios nutrientes, uno de ellos y fundamental es el agua, los otros son: las proteínas, los lípidos ó grasas, hidratos de carbono a los que se unen pequeñas cantidades de vitaminas, las sales minerales, las encimas y otros.
Los elementos vitales son:
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1º el agua
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principios inmediatos: proteínas, carbohidratos y grasas.
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3º vitaminas: A , D, E, K, C, P todo el complejo B, F y U.
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4º minerales: a/ electrolitos: sodio, potasio y cloro; b/ oligoelementos: calcio, hierro, fósforo, yodo y magnesio. c/ micro nutrientes, a/ cinc, flúor, cobre, selenio, cobre, vanadio, magnesio, selenio, níquel, estaño y cobalto.
Mediante la oxidación metabólica de los elementos vitales, obtendremos la energía que nuestro organismo necesita. En el hígado y músculos de nuestro organismo se encuentra una buena reserva de glucógeno para estos fines, aunque la mayor reserva se encuentra en el tejido adiposo.
Se llama metabolismo al conjunto de procesos constructivos (anabolismo) y destructivos (catabolismo) de tipo físico – químico que intervienen en la obtención, elaboración y utilización de los alimentos (ya previamente digeridos) por parte de las células del organismo.
VALOR ENERGÉTICO
Nuestro organismo necesita energía para:
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A) cubrir los requerimientos del metabolismo basal.
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B) cubrir los requerimientos producidos por la actividad y el ejercicio voluntario.
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C) cubrir necesidades adicionales.
La nueva unidad de energía es el kilojulio, que ha sustituido a la hasta ahora empleada caloría. Un gramo de proteína aporta 16,5 kilojulios; un gramo de grasa 37,5 kilojulios. Una caloría equivale a 4,2 kilojulios.
Kilojulio se define a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 240 gramos de agua a 1º C. Esta medida aunque fue adoptada por todos los organismos internacionales, nosotros para mayor comodidad utilizaremos las calorías, más anticuado, pero más habitual, siempre que hablemos de requerimientos energéticos.
Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, un gramo de proteína aporta 4 calorías, un gramo de grasa aporta 9 calorías.
METABOLISMO BASAL Y TOTAL
El metabolismo basal es la cantidad de energía requerida por nuestro organismo cuando esta en reposo total. Es la suma de las necesidades energéticas para el mantenimiento de los procesos vitales, tales como la respiración, la función cardiaca, e.t.c.
DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO TOTAL
Una vez determinado el metabolismo basal, si hacemos un calculo de las calorías consumidas en el trabajo y las sumamos a las anteriores, tendremos la cantidad total de calorías necesarias diariamente, aunque calcular esto seria imposible. Ejemplo: un minero y un oficinista de los mismos pesos y misma estatura, su metabolismo basal seria el mismo pero el total seria diferente.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
En los anteriores capítulos hemos establecido los principios científicos de los elementos nutricionales. Vamos ahora a establecer de forma genérica las bases de una alimentación equilibrada. Según estudios epidemiológicos realizados por la Organización Mundial de la Salud, más de dos tercios de las enfermedades endémicas que aquejan al ser humano tienen una relación más o menos inmediata con defectos en sus hábitos nutricionales. Una de cada tres muertes de personas de más de treinta y ocho años podrían retrasarse si se implantaran unos hábitos dietéticas adecuados.
Así pues, el monitor de musculación debe asumir su parte de responsabilidad social, completando así su labor de formación y servicio a los demás, contribuyendo a implantar hábitos de ejercicio y alimentación beneficiosos para el ser humano. No ha pasado mucho tiempo desde que se descubrió que la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos predisponía al ser humano a sufrir enfermedades cardiovasculares. Asimismo, también está establecido que las dietas excesivamente ricas en sal y/o en grasas saturadas nos hacen propensos a ciertos tipos de cáncer. La mayoría de las personas de los países occidentales ingieren una dieta inadecuada. Comemos demasiadas grasas y demasiado azúcar, pero muy pocos alimentos ricos en fibras.
El exceso de azúcar perjudica a la dentadura y también puede perjudicar al corazón. Una falta de alimentos fibrosos retrasa los movimientos intestinales y provoca estreñimiento, lo que a su vez puede desembocar en la aparición de almorranas y de alteraciones en el intestino grueso (diverticulitis, diverticulosis).Existe la plena evidencia de que aquellas sociedades que han adoptado dietas de contenido restringido en grasa y porcentual mente ricas en grasas insaturadas, así como abundantes en alimentos fibrosos, estadísticamente padecen una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer de aparato digestivo. Se hace plenamente recomendable controlar la ingestión de grasas, e introducir en nuestros hábitos culinarios la utilización de aceites poli saturados, tales como el de maíz, el de soja, el de girasol y el de oliva.
El empleo de harinas integrales es también una norma a considerar, si bien, como ya establecimos al hablar de la fibra, es conveniente incluir el mayor aporte de fibra en nuestra dieta con la primera comida de la mañana. Las verduras son fuentes importantes de minerales, vitaminas y fibras, al tiempo que proporcionan una pequeña cantidad de grasas poli saturadas. En realidad, incluir verduras en la alimentación cotidiana constituye una protección contra el cáncer.
La clave de una alimentación sana es que sea variada; es imprescindible incluir una buena variedad de alimentos, de manera que se obtengan todas las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios, pues una alimentación equilibrada es base imprescindible para un mejor rendimiento deportivo y un seguro de mantenimiento y salud para el ser humano. Durante muchos años se establecieron polémicas sobre el papel de la alimentación en la vida del deportista. Una alimentación cuidadosamente establecida es ingrediente vital para conseguir el aumento de fuerza y masa muscular, eliminando a la vez de manera progresiva el contenido graso de los tejidos del cuerpo y su mantenimiento dentro de unos niveles adecuados.
Por muy agradables y tentadores que puedan parecer alimentos tales como las frituras y los postres azucarados, estos no proporcionan ningún beneficio, sin embargo, el aporte necesario de nutrientes esenciales que el organismo requiere para mantener un óptimo rendimiento y equilibrio en los complicados procesos químicos y físicos. La deficiencia en un solo elemento puede sabotear la capacidad del organismo en su labor para crear nuevos tejidos y la obtención de energía. El correcto funcionamiento de los sistemas inmunitarios y mecánicos de protección de nuestro cuerpo contra las enfermedades infecciosas tiene como condición imprescindible, una correcta nutrición.
Es recomendable una dieta equilibrada, compuesta por:
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60% de carbohidratos.
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30% de proteína.
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10% de grasas.
A fin de que la dieta sea rica y variada, hay que seleccionar alimentos de los seis grupos siguientes:
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1º leche: productos lácteos, leche completa, descremada, evaporada, en polvo, queso y huevos.
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2º Carnes: vaca y ternera, aves y pescados.
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3º Vegetales: espinacas, zanahoria, lechuga, tomates, pimientos, espárragos, etc.
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4º Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, pomelos, melón, fresas, etc.
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5º Pan: pan integral, cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.
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6º Grasas: aceites pool insaturados.
METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS (Azúcares o glúcidos)
Los carbohidratos son productores de energía. Hay distintos tipos de carbohidratos según la complejidad de su estructura. Los mas elementales contienen una sola molécula: son los monosacáridos (glucosa y fructosa); por unión de dos moléculas se forman los denominados disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa); por unión de tres moléculas se forman los trisacaridos; de cuatro los tetrasacaridos, etc. Por unión de un gran número de moléculas tenemos los almidones, las celulosas y las dextrinas.
Su fuente son alimentos feculentos y amiláceos (cereales, harinas, patatas, legumbres, azucares, bebidas alcohólicas y otras), aunque también se pueden formar en el hígado a partir de un exceso de aminoácidos. Son la fuente de energía mas importante para el cuerpo humano, al mismo tiempo economiza proteínas que el organismo puede aprovechar al máximo en un aporte mínimo de las mismas. Son compuestos por carbono, hidrogeno y oxigeno.
Ya hemos visto como por el proceso de digestión son convertidos en monosacáridos, que a trabes de las vellosidades intestinales pasan a la sangre y almacenados en el hígado. El hígado almacena glucosa, que es consumida en cantidades por los tejidos nerviosos, cerebra, pulmonar y muscular. También el hígado puede trasformar en casos necesarios, la glucosa en ácidos triglicéridos, que se almacenan en el tejido adiposo, y también por transaminacion dar lugar a formación de aminoácidos. Para que la glucosa penetre en los tejidos es necesaria la insulina. Es conveniente mencionar sobre los monosacáridos, que la glucosa es fuente de energía inmediata para los músculos y otros tejidos.
Es también esencial para el metabolismo cerebral: en forma de glicógeno se almacena a nivel hepático, quedando una cierta cantidad en sangre circulante, que mediante un proceso de regulación interna, s mantiene en equilibrio. La fructosa, también denominada levulosa, es otro monosacárido, cuyo principal empleo dietética consiste en sustituir a la glucosa como fuente de energía en la alimentación de diabéticos.
La maltosa es un disacárido compuesto por dos moléculas de glucosa, que se hidroliza por acción de una encima intestinal especifica (maltasa) en sus monosacáridos correspondientes. La sacarosa es el azúcar de mesa y está compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La lactosa es un disacárido que constituye la base del aporte carbohidratado de la leche.
Los almidones son carbohidratos formados por la unión de un gran numero de moléculas de glucosa unidas en cadena; al ingerirlos son hidrolizados por la amilasa, encima digestiva especifica, pero esta hidrólisis no es y su aprovechamiento como productor de energía inmediata es bajo, mientras que la posibilidad de formar tejidos es alta. Los almidones son abundantes en las pastas arroz y legumbres.
METABOLISMO DE LAS GRASAS Ó LIPIDOS
Las grasas representan una forma de reserva calórica, tienen un elevado valor energético y son el vehículo de las vitaminas liposolubles (A-E-K). Están compuestas de carbono, hidrogeno y oxigeno. Un gramo de grasa da nueve calorías. Dependiendo del número de átomos de carbono en cada una de las cadenas de los ácidos grasos se clasifican en: de cadena corta, media o larga.
La porción mas importante de las grasas son los triglicéridos i los fosfolipidos, de ellos los mas interesantes son las lecitinas, que están formadas por moléculas de Colina e Inositol, que al impedir la precipitación de las grasas en la sangre previenen las subidas de colesterol; además de favorecer la metabolizacion de la grasas ejercen una acción de protección hepática y de las vitaminas del grupo “B”. por estas razones en todas las dietas de adelgazamiento debe recomendarse la toma de lecitina en periodos de veinte días si y diez días no. Anteriormente hemos visto que en la digestión las grasas son emulsionadas por la bilis y las lipasas, dando como productos finales glicerina y ácidos grasos, los que una vez absorbidos sufren en el hígado un proceso de hidrólisis, separándose los ácidos biliares de los grasos, que se unen a la glicerina formando grasas orgánicas: triglicéridos, colesterol, fosfolipidos, ácidos grasos no esterificados, todos ellos con la función primordial de generar energía.
LAS VITAMINAS
La palabra vitamina, de Ánima Vital, actualmente es de uso común, pero la idea que se tiene de las vitaminas es vaga y confusa. Hay que reseñar que no son solamente un complemento de la alimentación, como hacen creer anuncios y propagandas, sino que son unos nutrientes importantes, con ciertas características específicas, tales como:
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Que están presentes en cantidades pequeñísimas en los alimentos.
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Que son indispensables para el normal funcionamiento del organismo.
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Que no son sintetizables por él (salvo la D, E y K).
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Que su carencia o defectuosa absorción producen enfermedades.
El deportista por su actividad física, su organismo, por regla general tiene mas demanda de todos los nutrientes por lo tanto, también de vitaminas. Atendiendo a su función, se admite actualmente que la vitamina A, D y K tienen cierta acción hormonal y las del grupo B actúan como catalizadores o coenzimas. Hay otra clasificación que las agrupa en liposolubles e hidrosolubles por su solubilidad en grasa o en agua. Ante el dilema de tomar vitaminas a partir de un preparado natural o químico/fármaco, tendremos en cuenta que son indispensables para el organismo, en dosis especificas, que al ser administradas a partir de alimentos están sujetas a factores variables a veces incontrolables, por lo que será mas conveniente en la alimentación deportiva administrarlas en un preparado, lo que nos dará garantías de su aporte y dosis, cuestión que debe de resolver siempre un especialista en nutrición. Las vitaminas actúan tanto por separado como en conjunto, pero se sabe que el consumo individual de algunas de ellas puede provocar una deficiencia en otras, de ahí que se aconseja suministrar complejos multivitaminicos que también contribuyen a facilitar su absorción.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES Son la A, D, E y K.
Vitamina A: Fue la primera vitamina de este grupo que se conoció; de modo empírico se venia administrando desde hace mucho tiempo con el aceite de hígado de pescado. En los alimentos animales se encuentra preformada como retinol y en los vegetales como caroteno, en los productos lácteos pueden presentarse de las dos formas. Tanto el retinol (incoloro) como los carotenos (fuertemente pigmentados) son resistentes al calor, por lo que no son afectados por los procesos culinarios, pero se destruyen s la grasa que los contiene se enrancia. El contenido se sigue expresando en unidades internacionales (U.I), por ejemplo, la mantequilla tiene 3.300 U.I %, el hígado 50.000 U.I. Función: es muy importante en el mecanismo de la visión, principalmente, en la piel, su carencia provoca desecamiento n la zona de brazos, rodillas y muslos, aumenta la caspa etc. Su presencia favorece el sistema óseo, incluso se está estudiando la prevención de ciertos tipos de canceres de piel. Se acumula en el hígado, en el que puede estar depositado asta el 95% de la cantidad total del cuerpo. Administrándola simultáneamente junto con la vitamina E, su función está potenciada, especialmente en los procesos de crecimiento y desarrollo. También trabaja junto con la vitamina E incrementando la resistencia del organismo a las infecciones respiratorias.
La dosis recomendada es de 5.000 U.I día.
El exceso de vitamina A puede causar lesiones graves.
Vitamina D: su descubrimiento está íntimamente ligado a la historia del raquitismo, habiéndose utilizado también de modo empírico el aceite de hígado de bacalao en su tratamiento. Una fuente muy importante es la de los rayos solares (los ultravioleta de honda larga), que actuando sobre el colesterol, lo activa y lo transforma en vitamina D3, se encuentra abundante en los alimentos: mantequilla de la leche, en los huevos y en el hígado de pescado. Función: a nivel metabólico actúa sobre el calcio/fósforo y también sobre el ácido adenosin trifosforico (ATP), molécula muy importante en la contracción muscular. Su presencia es indispensable para que el calcio sanguíneo se deposite en huesos y realice sus otras funciones.
Vitamina E: se conocen hasta ocho compuestos naturales con esta actividad vitamínica, siendo el más activo el alfa tocoferol. Función: se acumula sobre el tejido adiposo y favorece el almacenamiento y asimilación de la vitamina A. Su acción principal es de antioxidante, que disminuye el dintel de oxigeno en células y tejidos, por lo que se incrementa su suministro en corazón y músculos, de aquí el gran interés que despierta esta vitamina a atletas. Su acción antioxidante de los lípidos, especialmente sobre los polisaturados, a los que toma inocuos, es muy importante como preventivo sobre la arteriosclerosis. Fuentes naturales son el germen de trigo y su aceite, el de maíz y el de soja y las harinas integrales.
Vitamina K: es otra de las vitaminas que puede sintetizar nuestro organismo por la acción de las bacterias intestinales. Existe una serie de compuestos con actividad vitamínica K en los alimentos. Con ambas fuentes el suministro está asegurado, solamente en los casos de administración prolongada de antibióticos con destrucción de la flora intestinal, tendremos que administrarlo en su forma química. No hay establecido requerimiento diario, pero en general se considera suficiente para un adulto la ingesta de 300 microgramos. Función: la primordial es en las hemorragias, especialmente de índole capilar, de aquí su sobrenombre de antiemorragica.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina “B2” (riboflavina): función: actúa en numerosas acciones enzimáticos del metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, como portadora de hidrogeno es esencial en la liberación de energía intracelular, protege la integridad de los tejidos. Su carencia provoca grietas en los labios, acné, eccemas, etc. Es esencial par el crecimiento normal y la conservación de los tejidos. Su fuente natural son los alimentos naturales: hígado, leche y derivados, levadura de cerveza y vegetales. No se destruye fácilmente por la cocción, pero es muy sensible a la luz.
Vitamina “B3” (niacina, nicotinamida, factor PP). Función: interviene como las anteriores, en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se considera esencial en las funcione cerebrales, actuando favorablemente en los dolores de cabeza (migrañas); disminuye el colesterol circulante en sangre. En el tratamiento de alcoholismo se emplea inyectable con buenos resultados. En su carencia, algunos tejidos y órganos, tales como la piel (dermatitis), el aparato digestivo (diarrea) y el sistema nervioso resultan más afectados. Los primeros síntomas de déficit incluyen: fatiga, falta de apetito y alteraciones emocionales con estados de irritabilidad y depresión. Es muy estable, resistente a las manipulaciones culinarias. Su fuente natural son las carnes y pescados, levaduras, germen de trigo, frutos secos, etc.
Vitamina “C5” (ácido patoténico): función: junto con los anteriores interviene en la liberación de energía; es imprescindible en la formación de hemoglobina y en la síntesis de hormonas esteroides, lo que indica su uso en geriatría; por su acción sobre la corteza suprarrenal, estimulándola. Su carencia provoca cansancio, agotamiento físico y psíquico, calvicie, etc. Sus fuentes naturales son principalmente la levadura, las vísceras de animales, huevos, setas, harina de soja y frutas. La jalea real la contiene en grandes proporciones.
Vitamina “B6” (piridoxina): es un conjunto de tres componentes semejantes, (piridoxina, piridosal y piridoxamina) que se encuentran en los alimentos y que son idénticamente admitidos por el cuerpo humano como vitaminas. Es activa en la síntesis de los aminoácidos necesarios para la formación de proteínas orgánicas, especialmente está relacionado con el triptofano, metionina y ácido glutaminico y en la del ácido nicotínico. Resiste la acción del calor y la oxidación, pero no la de la luz. Su carencia o falta provoca trastornos cardiovasculares, nerviosos, cutáneos, mareos, cefaleas, etc. Esta vitamina produce un compuesto denominado serotonina que es fundamental para el cerebro y las funciones nerviosas.
Vitamina “B7” (mesoinotisol, Inositol): función: tiene acción lipotropica, controlando el metabolismo de las grasas y por consiguiente una acción beneficiosa sobre la arteriosclerosis complementándose su acción con la de la colina; ambas sustancias muy abundantes en la lecitina, estabilizan en limites fisiológicos la cifra de colesterol sanguíneo. Sobre el sistema nervioso central actúan como sedante. Tanto la colina como el Inositol, son básicos para el control del metabolismo de las grasas.
Vitamina “B8” (biotina o vitamina HO coenzima R): función: es muy importante en la síntesis de los ácidos grasos, en la formación de glicógeno y en la de hemoglobina. Favorece la acción de la vitamina B12. Su déficit provoca debilidad generalizada, anorexia, depresión, dolores musculares, calambres, aumento del colesterol, etc. La ingestión de huevos crudos destruye esta vitamina por la acción de la avidina. La carencia de biotina disminuye la síntesis de los ácidos grasos.
Vitamina “B12” (cianocobalamida): estudiando los factores antianémicos de los extractos hepáticos, se pensó que este factor era el ácido fólico, descubriéndose posteriormente como mas efectivo otro cuerpo, que se denominó vitamina B12, cuya actividad biológica es 11000 veces mas potente que un concentrado estándar de extracto hepático. Función: actúa como coenzima en la medula ósea. En la formación de hematíes y sobre el tejido nervioso, protegiendo las vainas nerviosas. Se complementa con el ácido fólico. En la síntesis de los ácidos nucleicos (DNA), de cuya acción se deriva su utilización como anabolizante no hormonal y para combatir la fatiga muscular. Fuentes naturales son los mariscos, carnes, huevos y leche; en este caso, los vegetales carecen de ella.
ABSORCIÓN DE LAS PROTEINAS
En la ingesta de proteinas por medio los alimentos, en el estomago se van separando las proteinas en sus respectivos aminoacidos, los cuales son absorvidos a nivel de intestino y pasan al torrente sanguineo el cual los distribuye por las celulas. las celulas con estos aminoacidos fabrica nuevas proteinas.
Si el nivel de aminoacidos en sangre está bajo, estos pueden salir de la celula, con la consiguiente perdida en la sintesis de proteinas.
En caso de exceso, se almacenan en el higado, riñon, etc.
Si el exceso es grande y se supera la capacidad de almacenamiento, se degradan y forman hidratos de carbono los cuales producirian energia, los hidratos de carbono, a su vez, pueden transformarse en grasa y se almacenan en el tejido adiposo como reserva.
PROCESO DE OSMOSIS
En el organismo humano se distinguen dos líquidos distintos en su composición, el que hay dentro de las células (liquido intracelular) y el que hay fuera de ellas (liquido extracelular), en el que están como sumergidas todas las células, actuando la membrana celular como tabique de separación, de modo activo, ya que no es solo permeable al agua, sino que permite el paso de los iones sodio/potasio, cloro, fosfato, oxigeno, anhídrido carbónico, etc.
El líquido extra celular contiene grandes cantidades de sodio (Na) y pequeñas de potasio (K), y al revés en el intracelular.
El movimiento o paso de estos líquidos y sus componentes a través de las membranas celulares están reguladas por diversos mecanismos, tales son: la difusión los solventes, la filtración el transporte y la ósmosis.
La ósmosis es el paso del agua a través de la membrana celular, regulado por la concentración se los electrolitos a cada lado de la misma, dirigiéndose ésta desde el lado más diluido al más concentrado; es decir, que si a un lado de la membrana hay una gran concentración de electrolitos y al otro lado es menor, en virtud de la presión osmótica pasa agua de la parte menos concentrada a la mayor concentración hasta igualar la concentración de partículas disueltas. En consecuencia, hay un recambio de agua con pérdidas o ganancias de sodio y potasio, que cuando se altera provocara edemas.
Normalmente, la solución es isotónica en ambos lados y al alterarse se puede convertir en hipertónica o hipotónica, que es lo que pone en marcha el mecanismo de ósmosis.
A nosotros nos interesa especialmente el transporte de sodio a trabes de la membrana celular, el cual esta regulado por la llamada (bomba de sodio/potasio), situada en la membrana, cuya energía la suministra el ATP, y mantiene constante la composición iónica celular, de tal modo que si la (bomba) es bloqueada o sufre alteración por causas anormales entra sodio y cloro dentro de la célula, saliendo potasio, provocando la entrada de agua en la célula, que se hincha y da lugar al edema.
Entre las causas de alteración del funcionamiento de la bomba de sodio, esta el exceso de hormona aldoesterona, que puede causar una importante alteración en la concentración del sodio o del potasio, dando lugar a un edema o a una deshidratación